Дієтологи назвали високобілкову закуску, яка врятує мозок

Усі знають, що продукти, які ми їмо, відіграють важливу роль у підтримці здоров'я. Їжа важлива для здоров'я мозку, як фізичні вправи і сон.

"Правильне харчування може підтримати когнітивне здоров'я і захистити від зниження когнітивних здібностей", - цитує Міранду Галаті, лікаря-дієтолога, видання Eating well.

Своєю чергою Ва На Чун, власник One Pot Wellness, каже, що омега-3 жирні кислоти з жирної риби, антиоксиданти з ягід і листової зелені, білок з горіхів і бобових, а також вітаміни групи В, є вкрай важливими для підтримання і зміцнення когнітивного здоров'я.

Чим корисні консервовані сардини
Якщо ви шукаєте перекус, багатий поживними речовинами для підтримки здоров'я мозку, зверніть увагу на консервовані сардини з цільнозерновими крекерами.

"Сардини багаті на омега-3 жирні кислоти і містять від 20 до 25 грамів білка на 3-унцеву порцію", - каже Чун.

За словами Галаті, вживання в їжу більшої кількості білка вкрай важливе для здорового тіла, і особливо для мозку.

"Багато амінокислот, що входять до складу білкової їжі, використовуються для виробництва нейротрансмітерів та інших хімічних речовин у мозку", - зазначила дієтолог. "Можливо також, що вживання більшої кількості білка витісняє з вашого раціону рафіновані вуглеводи та шкідливі жири".

Одне дослідження, проведене серед людей у віці 60 років і старше, показало, що більше споживання білка, особливо з м'яса, яєць і бобових, пов'язане з поліпшенням когнітивних функцій. Інші дослідження показали, що у літніх людей, які споживають трохи більше білка, особливо рослинного, спостерігається менша вікова втрата пам'яті.

Яка їжа покращує роботу мозку
Жири омега-3

Дослідження показали, що жири омега-3 покращують навчальні можливості, пам'ять і кровопостачання мозку. Найкращі джерела - жирна риба, така як лосось, тунець, оселедець і сардини. Жирна риба багата на омега-3 жирні кислоти EPA і DPA, що підтримують мозок. Ці корисні жири підтримують здоров'я клітин мозку, щоб вони могли ефективно взаємодіяти одна з одною. Це може пояснити, чому ДГК пов'язана зі зниженням ризику розвитку хвороби Альцгеймера у деяких людей.

Якщо ви не любите рибу, то можете отримати невелику кількість омега-3 у формі ALA з деяких таких продуктів, як волоські горіхи, насіння чіа, соєві боби, лляне насіння і соєва олія.

Антиоксиданти

"Продукти, багаті на антиоксиданти, як-от чорниця, помідори і темна листова зелень, допомагають захиститися від дегенеративних змін у мозку і покращують роботу нейронів", - каже Чун.

Антиоксиданти також містяться в багатьох рослинних продуктах, включно з фруктами, овочами, горіхами, насінням, цільним зерном, бобами, травами і спеціями.

Вітаміни та мінерали

Як і решті частин тіла, мозку необхідні вітаміни та мінерали. Наприклад, залізо необхідне для транспортування кисню кровоносною системою до мозку, а його нестача може значно погіршити когнітивні функції.

Крім того, вітаміни групи В мають вирішальне значення для розвитку мозку. У дорослих вітамін Е пов'язаний з поліпшенням вербальної пам'яті та запам'ятовування, а вітамін D і вітамін К - з поліпшенням пізнавальних здібностей.

Для оптимального когнітивного здоров'я важливий і спосіб життя. Галаті каже, що не менш важливо забути про алкоголь, перероблене м'ясо, рафіновані вуглеводи та цукор.

"Якісний сон, регулярний рух і боротьба зі стресом - інші важливі звички для здоров'я мозку, які не можна випускати з уваги", - підсумувала фахівець.