Як схуднути після 50: тренер порадив 8 простих вправ
Лента новостей
США оголосили про новий пакет допомоги для України на $500 мільйонів: що в нього входить Ворог скинув на Херсон три КАБи: багато поранених та руйнувань Взяття на військовий облік призовників: що ухвалила Рада Джессіка Альба розлучається з чоловіком, – ЗМІ "Виживає найсильніший": у Франції спрогнозували, чи може Трамп вторгнутися в Гренландію День армійської авіації: Зеленський підписав указ про нове державне свято Скандал зі 155-ю бригадою: командувач Сухопутними військами зробив нову заяву День матері 2025: якого числа в Україні вітають мам "Мирний план" Путіна - заклик до повної капітуляції України: аналітик дав похмурий прогноз Ні на що не схожий: на новому знімку у Китаї побачили ще один "‎винищувач шостого покоління"‎ У Венесуелі заявили про затримання групи "терористів", серед них троє українців На українців чекають дощі, сніг та хуртовини: синоптик повідомив, де вируватиме негода Як схуднути після 50: тренер порадив 8 простих вправ Жінка 17 місяців мандрувала світом, витрачаючи 50 доларів на день: що пішло не так Українець Усик - найкращий боксер 2024 року за версією WBC 10 дивацтв у поведінці дітей, які є ознакою геніальності Удар по російській нафтобазі в Енгельсі: у Генштабі ЗСУ підтвердили атаку Українець Усик - найкращий боксер 2024 року за версією WBC Конгрес США розгляне резолюцію про визнання геноцидом агресію РФ проти України, - Маркарова Аліна Гросу повернулася в Україну зі своїм чоловіком-росіянином До України йде похолодання: синоптикиня назвала точну дату, коли повернуться морози "Ситуація ганебна, але неоднозначна": в Раді відреагували на скандал у 155 бригаді Збірна України з санного спорту вперше в історії виборола медаль в естафеті Кубка світу Найефективніші способи накачати прес після 40: п'ять порад експертів для "6 кубиків" В ЗСУ відповіли, чи є загроза оточення на південь від Курахового

З віком активність стає особливо важливою для підтримки здоров'я, поліпшення рухливості та контролю ваги. При цьому якщо вам більше 50 років, ви можете виявити, що високоінтенсивні вправи, такі як біг або стрибки, стали для вас досить складними. Однак, як пише EatThis, це не означає, що потрібно відмовитися від тренувань. У статті для порталу сертифікований тренер Джаррод Ноббе порадив 8 низькоінтенсивних вправ для людей за 50, які будуть корисними не тільки для схуднення, а й для поліпшення здоров'я серцево-судинної системи та зміцнення м'язів без непотрібного навантаження на ваше тіло.

Вправа № 1: Ходьба
Ходьба - це вправа з низьким ударним навантаженням, яка сприяє спалюванню жиру, підвищує метаболізм, покращує здоров'я серцево-судинної системи і збільшує щільність кісток без перенапруження суглобів. Вона підходить для всіх рівнів фізичної підготовки.

Як тренуватися:

5-хвилинна розминка в помірному темпі.
20 хвилин інтервальної ходьби: чергуйте 1 хвилину швидкої ходьби з 2 хвилинами повільнішої ходьби.
5-хвилинна заминка в повільному темпі.
Вправа №2: Плавання
Плавання забезпечує тренування всього тіла з мінімальним впливом на суглоби. Опір, який чинить вода, зміцнює м'язи і підвищує витривалість, одночасно сприяючи спалюванню калорій і втраті жиру. Плавання також сприяє гнучкості та здоров'ю серцево-судинної системи.

Як тренуватися:

5-хвилинна розминка: легке плавання вільним стилем.
15 хвилин чергування 2 кола швидкого плавання з 2 колами повільного відновлювального плавання.
5-хвилинна заминка з м'яким плаванням на спині або брасом.
Вправа № 3: Їзда на велосипеді (стаціонарна або на відкритому повітрі)
Велоспорт - це низькоінтенсивна кардіовправа, яка допомагає поліпшити здоров'я серця, одночасно зміцнюючи ноги, стегна і корпус. Він ефективно спалює калорії, надаючи мінімальне навантаження на суглоби, що робить його ідеальним для людей з проблемами колін або стегон.

Як тренуватися:

5-хвилинна розминка з низьким опором.
20 хвилин інтервалів: 1 хвилину крутіть педалі інтенсивно, потім повільно протягом 2 хвилин.
5-хвилинна заминка в легкому темпі.
Вправа №4: Йога
Йога підвищує гнучкість, силу і рівновагу, одночасно знижуючи стрес, що може поліпшити харчові звички і знизити рівень кортизолу, який сприяє набору ваги. Вона також може поліпшити рухливість суглобів і полегшити болі, пов'язані зі старінням.

Спробуйте почати з базових поз, таких як собака мордою вниз або воїн I, щоб розвинути силу і гнучкість.

Вправа № 5: Силові тренування (гантелі та силові тренажери)
Силові тренування збільшують суху м'язову масу, що прискорює метаболізм і сприяє довгостроковій втраті ваги. Гантелі покращують функціональну силу і координацію, тоді як силові тренажери забезпечують контрольовані, безпечні рухи для впливу на певні групи м'язів.

Як тренуватися:

5-хвилинна розминка: легкі динамічні розтяжки.
Присідання з гантелями: 12 повторень
Жим від грудей (машина або гантелі): 12 повторень
Тяга гантелей: 12 повторень на кожен бік
Відпочивайте 1-2 хвилини між раундами.

Вправа № 6: Еліптичне тренування
Еліптичний тренажер пропонує тренування для всього тіла, яке спалює калорії, зміцнює м'язи і покращує здоров'я серцево-судинної системи - і все це без сильного навантаження. Його низьке ударне навантаження робить його чудовим варіантом для тих, у кого проблеми з суглобами.

Як тренуватися:

5-хвилинна розминка з низьким опором і помірним темпом.
15 хвилин чергування 2 хвилин помірних зусиль і 1 хвилини високого опору/інтенсивності.
5-хвилинна заминка з низьким опором.
Вправа № 7: Гребний тренажер
Веслування - це вправа з низьким ударним навантаженням, яка покращує силу і серцево-судинну систему, задіюючи все тіло, включно з ногами, корпусом і верхньою частиною тіла. Вона не навантажує суглоби, забезпечуючи при цьому потужне тренування зі спалювання калорій.

Як тренуватися:

5-хвилинна розминка в постійному темпі.
20 хвилин інтервалів: гребіть сильно протягом 30 секунд, потім гребіть повільно протягом 1 хвилини.
5-хвилинна заминка в повільному темпі.
Вправа № 8: Пілатес
Пілатес спрямований на зміцнення корпусу, поліпшення постави і підвищення гнучкості. Ця вправа допомагає створити тонус сухої м'язової маси, що сприяє зниженню ваги.

Як тренуватися:

5-хвилинна розминка з нахилами таза і містками.
Виконайте 3 раунди:
Сотня: 60 секунд
Кола ногами: 10 повторень на кожен бік
Підйоми ніг лежачи на боці: 10 повторень на кожен бік
Завершіть кількома хвилинами розтяжки (скручування хребта або нахили вперед).