Как эффективно преодолеть стрессовые ситуации: 4 совета от психолога

Стрессовые ситуации случаются в жизни каждого из нас. Это могут быть моменты, когда мы ожидаем больших изменений, например, решающее собеседование, финал чемпионата, где играет любимая команда, важная презентация и тому подобное.

И когда ставки очень высоки, стресс может казаться непреодолимым. Но существуют несколько научно обоснованных методов, которые могут помочь справиться с волнением даже в ситуациях с самыми высокими ставками. О них в материале для Forbes рассказал американский психолог Марк Траверс.

1. Практикуйте техники настоящего момента

Осознанность – это не просто модное слово, а мощный инструмент управления стрессом, подкрепленный основательными исследованиями. Когда вам тревожно, важно знать, как оставаться в настоящем моменте. Научиться этому помогут практики осознанности.

Отчет StatPearls за 2023 год показал, что регулярная практика осознанности меняет то, как ваш мозг реагирует на стресс. Есть несколько техник, которые помогут вам не потерять самоконтроль в стрессовых ситуациях:

Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение двух-трех минут.
Обратите внимание на физические ощущения, не оценивая их.
"Закрепите" себя с помощью точек соприкосновения со стулом или полом.
Систематически "сканируйте" свое тело на наличие напряжения и сознательно снимайте его.
Используйте технику 5-4-3-2-1. Назовите пять вещей, которые вы видите, четыре – которые чувствуете, три – которые слышите, две – которые нюхаете и одну – которую пробуете на вкус.
Эти техники работают, поскольку прерывают цикл стресса и возвращают ваше внимание к настоящему моменту. Таким образом уменьшается ваша тревога относительно будущих результатов событий.

2. Создайте персонализированный протокол управления стрессом

Стресс – это неизбежная часть жизни. Обычно он подкрадывается к вам, когда вы меньше всего об этом подозреваете. Некоторым людям довольно легко справиться со стрессом, для других это настоящий вызов.

Согласно статье 2020 года, опубликованной Управлением исследований женского здоровья, устойчивость к стрессу можно развить. Сделать это можно с помощью правильного планирования.

Вот три вещи, которые вы можете включить в свой личный протокол управления стрессом:

Создайте систему раннего предупреждения. Изучите свои индикаторы стресса – потные ладони, скачущие мысли или комок в груди. Отслеживайте свое эмоциональное состояние и замечайте, когда ваше поведение начинает меняться.
Разработайте свой план реагирования на стресс. Составьте список ваших стратегий преодоления трудностей. Установите правила принятия решений и определите четкие границы, чтобы защитить свое благополучие.
Спланируйте стратегию восстановления после стресса. Запланируйте сеансы самопомощи и обдумайте то, что произошло. Поговорите – желательно с кем-то, кто умеет слушать. Делайте заметки для следующего раза, ведь следующий раз, к сожалению, наступит.
Подумайте об этой системе как о своем пособии по управлению стрессом. Мы не всегда можем контролировать то, что подбрасывает нам жизнь, но мы можем учиться становиться лучше в том, как мы на это реагируем.

3. Переосмыслите свои мысли, перенастройте свою реакцию

Исследования показывают, что то, как вы интерпретируете ситуации высокого давления, напрямую влияет на уровень вашего стресса. Люди, которые рассматривают вызовы как возможности, а не угрозы, демонстрируют значительно более низкий уровень тревожности и лучшие результаты работы.

Попробуйте посмотреть на ситуацию по-другому. Когда появляется тревога, сделайте паузу и сознательно переформируйте свой ментальный нарратив. Вместо "эта презентация может разрушить мою карьеру", думайте в русле "это мой шанс поделиться своим опытом". Это не просто позитивное мышление – это техника, которая меняет вашу реакцию на стресс. И лучше практиковать ее регулярно, а не только в стрессовых ситуациях.

4. Стройте систему поддержки из вашего окружения

Система поддержки может помочь вам пережить худшие времена – это ваше плечо, на котором можно поплакаться. Но здесь важно качество, а не количество.

Исследование Международного журнала психического здоровья и зависимости за 2021 год показало, что целенаправленная социальная поддержка значительно уменьшает стресс во время ситуаций с высокими ставками. Окружение из правильных людей во время кризиса помогает.

Вот несколько важных людей, которые могут стать частью вашей сети поддержки:

Наставник, который прошел через подобные вызовы.
Коллега, который понимает, с каким давлением вы сталкиваетесь.
Кто-то, кто помогает вам сохранять четкое видение перспективы.
Эксперт, например, специалист по психическому здоровью, может помочь с конкретными советами.
Не забывайте, что стресс – это неизбежная часть жизни. Наличие четкого плана действий может означать, что ваша жизнь не развалится на части, когда произойдут стрессовые события.